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运动健身


每天走多少步最健康?

[ 发布时间:2020-05-14 | 浏览:454次 ]

——摘自网络

不知什么时候,每日走10000步成了很多人的『信条』,他们坚信每天走万步可以让人更健康。

但真的健康吗?究竟每天走多少步合适呢?今天北京知名医生就来教大家~

怎么走更健康?

以下几种科学走路法,在锻炼之余还可以对身体各个部位起到锻炼作用,更有益健康。

1. 一字步

左右脚轮流踩在两脚之间的中线位置,也就是大家常说的模特走的『猫步』。

一天500步左右,再切换成其他走路方法。如此走路通过腰部肌肉用力可一定程度上促进胃肠蠕动,防治便秘。

2. 倒着走

找平地、路人比较少的安全地点慢慢地倒着走。

老年人腿脚不好就尽量不要倒着走了

每天可以正着、倒着交替走半小时左右。倒着走可起到锻炼腰部和背部肌肉的作用,可以缓解较轻度的腰酸背痛。

3. 甩手大步走

走路时上身挺直,头抬高,步幅大概同手臂长度,同时前后甩臂。

每次走10~15分钟为宜。舒张腰部、背部肌肉,缓解腰背疲劳防驼背。

4. 走跑交替

快跑15秒然后走路45秒,交替运动。也可快跑60秒后快走3分钟,交替进行。

此方法运动量较大,要做好热身,量力而行

每天走、跑交替20分钟左右。增加燃脂效率,帮助减肥。

5.『10点10分』走

双臂上举,呈表针『10点10分』的角度,抬头挺胸行走,可适当降低速度。

每天200~300步左右,手臂即可放下来。有助于锻炼肩部、颈部的肌肉,可以预防颈肩疾病。

6.『三吸一呼』走

走路时身体挺直,每四步一个循环,前三步时吸气,第四步呼气。

运动量因人而异,根据自己心肺能承受的量调整。可锻炼心肺功能。

以上几种走路方法,各有各的特点,大家可以根据自己需要自由『组合』。

走路要走多快?

想起到锻炼身体的目的需要走多快呢?平时慢悠悠地上下班、遛弯、逛街可不算数。可以用运动过程中的心率来判断:

目标心率=(220-年龄)×60% —(220-年龄)×70% 次/分

举例:一个40岁的健康人,走路运动时最好心跳在108~126次/分。如果有心脏疾病或膝关节疾病的人要先咨询医生,还要考虑年龄、体质状况、锻炼习惯和运动方式等多种因素。

如果运动中不便监测自己的心率,也可单纯靠劳累程度来判断,一般达到微微有些劳累和出汗,走路期间可以正常说几句话,但是唱歌就会岔气的程度就比较合适。

每天走多少步最合适?

尽管《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000-10000步当量的身体活动。

每『1000步当量』指与中速步行(4Km/h)10分钟,约1000步等同的运动量。

但这里的『6000-10000步当量』并不是要求大家一定要走6000-10000步,而是指一天所有累积运动量与之相当。其它身体活动也可以代替。

没必要一定要求走路步数,还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。

对于走路锻炼来说,一般成年人建议每天3000-5000步连续快走。

这样的走路法,坚持下去,就能看到理想的效果~